Übung für Einsteiger

Setze dich auf einen stabilen Stuhl. Überschlage ein Bein über das andere. Dein Fuß sollte idealerweise auf dem Oberschenkel positioniert werden. Drücke jetzt das Knie des überschlagenen Beins vorsichtig zum Boden.

Um die Übung zu intensivieren, beuge dich zusätzlich nach vorne.

Stelle deinen Fuß auf eine stabilen Hocker oder Stuhl.
Versuche einen 90° Winkel zwischen Unterschenkel und Oberschenkel einzunehmen. Lege deine gegenüberliegende Hand auf das Knie, des aufgestellten Beins und Drehe deinen Oberkörper in diese Richtung. Dein Arm kann jetzt sanft das Bein zur anderen Seite ziehen, bis du eine Spannung im Gesäßmuskulatur spüren kannst. Wenn du die Rotation im Oberkörper, akzentuierst, kannst du die Übung auch für Rumpf und Rücken gezielt verwenden.

Setze dich im Langsitz auf eine Trainingsmatte.
Stell ein Bein an und überschlage es auf die andere Seite des Oberschenkels. Achte darauf, dass dein Rücken gerade ist und das Gesäß auf dem Boden bleibt.
Hast du die richtige Körperposition gefunden, ziehe vorsichtig das Knie zur Brust, bist du eine angepasste Spannung in der Gesäßmuskulatur spüren kannst.

Lege dich seitlich auf eine Trainingsmatte.
Stütze dich mit dem gestreckten Arm auf. Achte dabei, dass dein Becken auf dem Boden bleibt und der Oberkörper nicht nach vorne oder hinten ausweichst.
Je weiter dein Oberkörper nach oben geht, desto mehr Spannung kommt in der äußeren Gesäßmuskulatur an.

Übung für Fortgeschrittene

Setze dich im Schneidersitz auf den Boden.
Überschlage einen Fuß über den Oberschenkel. Achte darauf, dass dein Gesäß am Boden bleibt und der Rücken gerade ist.
Wenn du die richtige Körperposition eingenommen hast, ziehe dein Knie in Richtung Brust.

Beginne die Übung, indem du dich in den Hürdensitz begibst.
Winkel dein vorderes Bein im Kniegelenk um 90° ab und strecke das hintere Bein gerade nach hinten durch.
Versuch dein Becken nach vorne auszurichten und die Leiste des gestreckten Beins Richtung Boden zu bringen.
Jetzt kannst du die Übung intensivieren, indem du dich nach vorne über das Bein beugst.

Übung für Geübte

Nimm eine stabile Seitlage ein und lege dein gestrecktes unteres Bein über dein angewinkeltes Bein. Lagerungskissen oder ein Yogablock zur Stabilisierung können dabei durchaus sinnvoll sein.

Stelle dich breitbasig auf und geh dabei in die Hocke.
Schlage ein Bein über das andere, so dass der Fuß auf dem Oberschenkel zum liegen kommt.
Eine Hand liegt auf dem Knie, die andere stabilisiert den Fuß.
Drücke das Knie sanft Richtung Boden.
Beuge dich nun nach vorne, bis du in die Spannung hineinkommst.
Du kannst zusätzlich über eine Gegenrotation diese Übung fein abstimmen.