Oberschenkel

Übung für Einsteiger

Mache einen weiten Ausfallschritt und bringe das hintere Knie Richtung Boden.
Jetzt kannst du das vordere Bein vorsichtig nach vorne bringen, bis du Spannung in der Leiste und im Oberschenkel spüren kannst. Wenn du noch nicht so stabil bist, kannst du dich mit deinen Händen zusätzlich abstützen.
Achte darauf, dass dein Becken nach vorne ausgerichtet bleibt und dass dein Knie nicht über die Zehenspitzen herausragt. Halte diese Position für zwei Minuten.

Wiederhole die Übung auch mit dem anderen Bein.

 

Mach aus dem Stand einen großen Schritt nach vorne.
Nun beugst du dich nach vorne. Deine Hände stabilisieren dich links und rechts vom Bein.
Lege dich soweit wie möglich über dem vorderen Bein ab.
Achte darauf, dass dein Becken nach vorne ausgerichtet bleibt und sich nicht nach hinten dreht.
Das vordere Knie kann leicht gebeugt bleiben.
Zum Schluss hebe die Zehen Richtung Decke.

Mit dieser Übung dehnst du die hinter Muskelkette vom Nacken über den Rücken bis zur Wade. Halte diese Position für zwei Minuten, ohne zu federn.

Wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.

Übung für Fortgeschrittene

Hier siehst du dieselbe Übung in einer intensiveren Variante.
Die Zehen werden jetzt mit der Hand angezogen. Um zusätzlich das Gleichgewicht zu trainieren, kannst du auch beide Hände dazu nutzen. Lass deinen Kopf noch in Richtung des vorderen Knie sinken.
Du dehnst die gesamte hintere Muskelkette. Halte diese Position für zwei Minuten.

Wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.

 

Gehe aus dem Stand über einen Ausfallschritt in die gezeigt Position.
Strecke das hintere Bein und bring gleichzeitig die Leiste derselben Seite Richtung Boden.
Das vordere Bein geht nach vorne, bis du Spannung in der Leiste und Oberschenkel wahrnehmen kannst. Jetzt werden die Arme über den Kopf angehoben. Die Handinnenflächen schauen dabei zu Decke.

Zusätzlich kannst du deinen Oberkörper zum vorderen Bein drehen um sanft die Bauchdeck zu dehnen. Halte diese Position für zwei Minuten.

Wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.

 

Von der Grundposition ausgehend, kannst du das hinter Knie anwinkeln.
Greife deinen Fuß und ziehe die Ferse Richtung Gesäß. Achte darauf, dass du die Leiste, wie bei der vorhergehenden Übung, Richtung Boden bringst.
Versuche deine Zehen in die Übung einzubinden, indem du sie zum Gesäß schauen lässt.
Den vorderen Arm kannst du auf dem Oberschenkel abstützen. Halte diese Position für zwei Minuten.

Wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.

 Übungen für den Ambitionierten und Sportler

Die Übung erfolgt, wie die vorhergegangene.
Um deine Gleichgewicht weiter zu schulen, greife den Fuß mit beiden Händen und richte deinen Oberkörper nach vorne aus.
Die Übung ist perfekt ausgeführt, wenn du die Zehen noch zum Gesäß schauen lässt und Kopf und Blick zur Decke gehen.
So dehnst du nicht nur deinen Oberschenkel, sondern deine Bauchmuskulatur, Schulter und den vorderen Hals. Halte diese Position für zwei Minuten.

Wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.

 

Setze dich mit gegrätschten Beinen auf eine Trainingsmatte.
Du kannst deine Knie leicht gebeugt lassen. Versuche zunächst mit geradem Rücken in dieser Position zu sitzen.
Falls du es im Moment noch nicht schaffst, dich aufzurichten, kannst du dich mit deinen Händen hinter dem Rücken abstützen.
Nun lass deinen Oberkörper nach vorne sinken.
Du kannst diese Übung auch zur Seite ausführen, achte dabei jedoch, dass du dich nicht über die Beine hinaus bewegst.

Der Schlüssel zu dieser Übung ist dein Becken. Für einen aufgerichteten Oberkörper, musst du dein Becken nach vorne kippen.