Übung für Einsteiger

Setze dich breitbeinig auf einen stabilen Stuhl. Beuge dich zwischen deinen Beinen nach vorne und lass den Oberkörper nach unten hängen. Wenn dein Nacken es zulässt, gib deinen Kopf einfach der Schwerkraft hin.

Versuche eine sanfte Spannung vom unteren Rücken bis zum Kopf aufzubauen.

Setze dich auf einen stabilen Stuhl und bilde mit deinen Beinen eine breite Basis. Neige dich zu einer Seite. Dadurch dehnst du deine seitliche Rückenmuskulatur. Zur Unterstützung kannst du den gebeugten Arm nach oben strecken. Idealerweise ist deine Handinnenfläche Richtung Decke gerichtet.

Diese Übung ist gut geeignet, um deinen Schultergürtel und die seitliche Rückenmuskulatur zu dehnen.

Halte diese Position für zwei Minuten.

Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

Setze dich auf deine Fersen und lege deinen Oberkörper auf deine Oberschenkel ab. Lege deine Stirn locker auf die Trainingsmatte. Deine Hände liegen neben dem Körper. Atme tief ein und aus. Gehe ganz in die Entspannung. Bei dieser Übung wird deine Rückenmuskulatur sanft gedehnt.

Übung für Fortgeschrittene

Setze dich im Langsitz auf den Boden. Grätsche deine Beine und winkle die Knie an. Greife nun von innen unter den Knien hindurch zum Außenspann der Füße. Versuche deine Fersen weiter nach vorne und zur Seite von dir weg zu schieben. Nun lasse deinen Kopf und Rücken Richtung Boden sinken.

Um deine Muskulatur in den Unterschenkeln in die Übung einzubinden, kannst du deine Zehen Richtung Nase anziehen.

Die Übung dient dazu, deine Muskulatur vom Kopf, dem Nacken, der Hals- und Brustwirbelsäule, dem unteren Rücken, dem Gesäß und den unteren Extremitäten zu dehnen.

Übung für Geübte und Sportler

Setze dich mit weit geöffneten, gestreckten Beinen auf die Trainingsmatte. Winkel ein Bein nach innen an und lege den Fuß dicht vor dir ab. Neige dich zur Seite des gestreckten Beines, so dass dein Unterarm parallel zum Unterschenkel verläuft. Stell dir vor, dass du mit den Armen einen großen Gymnastikball zwischen den Armen hältst. So hast du automatisch die richtige Armhaltung.

Mit dieser Übung dehnst du vor allem die seitliche Rückenmuskulatur, die Rückseite deiner Beine und Schultermuskulatur.

Halte diese Position für zwei Minuten.

Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

Gehe in den Vierfüßlerstand und strecke deine Beine und Arme durch. Schieb dein Gesäß Richtung Decke. Dein Rücken bleibt dabei gerade.

Jetzt kannst du noch versuchen, deine Fersen zum Boden zu bringen. Versuche die Stellung für einen Augenblick zu halten (bis maximal 120 Sekunden).

Mit dieser Übung dehnst du die Rückseite der Beine und den Rücken, sowie die vordere Schultermuskulatur.