Unterer Rücken

Übung für Einsteiger

Setze dich auf einen stabilen Stuhl. Beuge dich zwischen deinen Beinen nach unten und lass dich einfach mal hängen. Wenn dein Nacken es zulässt, gib deinen Kopf einfach der Schwerkraft hin.

Versuche eine sanfte Spannung vom unteren Rücken bis zum Kopf auf zu bauen.

Setze dich auf einen stabilen Stuhl und bilde mit deinen Beinen eine breite Basis. Neige dich zu einer Seite. Dadurch dehnst du deine seitlichen Rückenmuskulatur. Zur Unterstützung kannst du den Arm nach oben strecken. Idealerweise ist deine Handinnenfläche Richtung Decke gerichtet.

Diese Übung ist gut geeignet, um deinen Schultergürtel und seitliche Rückenmuskulatur zu dehnen.

Setze dich auf deine Fersen und lege deinen Oberkörper auf deine Oberschenkel ab. Lege deine Stirn locker auf der Trainingsmatte ab. Nimm deine Hände nach hinten. Atme tief ein und aus. Gehe ganz in die Entspannung über. Neben dem Effekt, dass du deine Rückenmuskulatur sanft dehnst, konzentriere dich ganz auf das Entspannen.

Übung für Fortgeschrittene

Setze dich im Langsitz auf den Boden. Grätsche deine Beine und winkle die Knie an. Greife nun von innen unter den Knieen hindurch zum Außenspann der Füße. Versuche deine Fersen weiter nach vorne und zur Seite von dir weg zu schieben. Nun lasse deinen Kopf und Rücken Richtung Boden fallen.

Um deine Muskulatur in den Unterschenkel noch mit in die Übung einzubinden, kannst du deine Füße noch Richtung Nase anziehen.

Die Übung dient dazu deine Muskulatur, vom Kopf, Nacken, Halswirbelsäule, Brustwirbelsäule, unteren Rücken, Gesäß und untere Extremität zu dehnen.

Übung für Ambitionierte und Sportler

Setze dich im Hürdensitz auf den Boden. Neige dich zur Seite, so dass dein Unterarm parallel zum Unterschenkel verlauft. Stell dir vor, dass du einen großen Gymnastikball zwischen den Armen hältst. So hast du automatisch die richtige Armhaltung.

Mit dieser Übung dehnst du vor allem die seitliche Rückenmuskulatur, die Rückseite deiner Beine und Schultermuskulatur.

Vom Vierfüßlerstand strecke deine Beine und Arm durch. Jetzt bringst du dein Gesäß zur Decke, während dein Rücken gerade bleibt.

Jetzt kannst du noch versuchen, deine Fersen zum Boden zu bringen. Versuche die Stellung für einen Augenblick zu halten (bis maximal 120 Sekunden).

Mit diese Übung dehnst du die Rückseite der Beine und Rücken, sowie die vordere Schulter.